스트레칭 체조로 준비운동을 실시한 후 걷습니다. 걷기는 편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 합니다. 허리는 펴고 머리는 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷습니다. 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 갑니다. 발바닥 전체로 내딛게 되면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽습니다. 팔은 앞뒤로 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고  흔들며, 머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시합니다.걷기의 운동강도는 자신의 체력수준에 알맞도록 조절하는 것이 효과적입니다. 효과적인 운동강도는 일반적으로 자신의 최고심박수의 70~80% 정도입니다.  자신의 최고 심박수는 \\\"220-연령\\\"이라는 공식으로 쉽게 계산할 수 있습니다. 걷기 운동을 시작할 때 자신의 운동강도를 조절하기 위하여 운동 중, 그리고 운동이 끝난직후 맥박수를 측정하는 것이 중요합니다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지 알아봅니다. 운동 후 5~10분 동안 정리운동을 한 후에도 맥박수를 측정합니다.  만약 목표심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한 자극을 줄 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 처음에는 1분에  60~70보로 15분~30분 가량 걷는 것이 좋습니다. 주당 운동의 빈도는 4회 정도로 하는 것이 바람직합니다. 걷기 운동을 시작할 때에는 1주일 단위로  목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려가도록 합니다. 나쁜 걷기 자세, 도로상태의 부실, 과도한 운동량, 바닥이 닳거나, 얇아서 충격을 흡수할 수  없는 신발은 오히려 발가락, 발목, 무릎, 허리부위의 통증과 이상을 가져올 수 있습니다. 복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘되고,땀 흡수가 잘되는 면으로 된 것이 좋습니다. 신발은 쿠션성이 좋아 충격 흡수가 잘되며 꼭끼지 않는 것이 좋습니다. 양말은 땀흡수가 잘되고 쿠션성이 좋은 두꺼운 것이 좋습니다.

유의사항

걷는 도중에 현기증이나 두통 등 평소에 느끼지 못했던 고통을 느낄 때는 걷는 속도를 늦추거나 중단하여야 하며, 이런 증세가 자주 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상의토록 합니다. 걷기에서 일어나는 부상은 너무 많이 걷는데서 비롯됩니다. 한꺼번에 너무 많이 걷지 않도록 합니다. 흔히 다리부위에 통증이 지속되고 쥐가 나면 다리 근육에 혈액순환이 잘 되지 않는 경우일 수 있습니다. 이 경우는 전문의사의 진찰을 받아야 합니다. 만일,발가락 발목,무릎,엉덩이,허리 부위의 통증이 계속된다면, 신발을 조사해 보아야 하는데, 쿠션이 좋지 않은 신발은 이러한 통증을 일으킬 수 있기 때문입니다.만일,걷기 운동을 하는 사람이 평발이라면 신발 안쪽 부분에 쿠션이 필요합니다. 위험한 지형은 피하며 도로에서는 자동차에 유의합니다. 친구나 가족과 함께 걷는다면 더욱 좋습니다. 준비물걷기에는 가볍고 편한 신발이 필요하며 신발의 두께는 1.25~2센티미터 정도 되어야 관절에 충격을 줄일 수 있습니다. 옷은 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋습니다. 추운 날씨에는 두꺼운 옷 한벌 보다는 얇은 옷 여러 벌을 입는 것이 보온에 효과적이며 장갑,두꺼운 양말 털모자 등을 착용하는 것이 좋습니다.

자료출처:국민생활체육협의회