가볍게 달리기는 걷기보다는 빠르고 전력질주보다는 느린 속도로 편안하게 달리는 것으로 머리를 바로 세워 앞을 보며, 상체가 앞이나 뒤로 기울이지 않고 발이 바로 몸 밑에 떨어지도록 다리를 움직이는 것입니다. 장점 및 효과연령과 체력수준에 맞게 운동량을 쉽게 저절할 수 있습니다. 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동입니다. 혈액순환을 촉진합니다. 호흡기능을 개선시킵니다. 소화흡수를 촉진시켜 줍니다. 성인병 예방과 근력증진에 효과가 있습니다. 올바른 자세를 갖도록 하는데 도움이 됩니다. 육체적 정신적 스트레스를 해소하는데 큰 효과가 있습니다. 에너지 소비율이 걷기 보다 높아 체중조절 및 감소에 유리합니다. 가볍게 달리기는 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않습니다.

실시방법

달리기는 걷기보다 힘든 운동이므로 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기 운동을 먼저 실천합니다. 달리기 프로그램을 시작하기 전에 먼저 달릴 거리를 정확히 측정하여 결정한 후 실시합니다. 달리기는 장시간에 걸쳐 다리에 부담을 주는 운동이므로 달리기 전에 스트레칭으로 준비운동을 합니다. 스트레칭은 기본적으로 팔,어깨,목,옆구리,가슴,등,발목 및 다리운동이 포함 되어야 하며, 이상의 동작을 실시한 후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 합니다. 자세는 몸이 지면과 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어오려 보폭을 크게 하는 것이 좋습니다. 이것은 골반부위의 가동범위를 크게 함으로써 달리기의 효과를 높이도록 합니다. 시선은 전방 18~20 미터를 향하도록 합니다. 손,발,어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 합니다. 이유는 이곳에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문입니다. 연령이 높을수록 처음부터 무리하지 말고 걷기 과정에서 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직합니다.  자신에게 알맞는 적절한 운동강도로 달리기 합니다. 고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합합니다. 운동시간은 일반적으로 20~30분 정도가 적당하고 1주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직합니다. 호흡은 코로 들여 마시고 입과 코를 모두 사용하여 내쉬는 것이 공기를 들이 쉬고 내쉴 때 저항이 적게 되어 유리하고 호흡 시에는 리듬을 갖도록 하는 것이 중요합니다. 달리기운동을 마칠 때에는 약 5~10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 정리운동을 합니다. 이를 통하여 달리기 시 체내에 축적된  피로물질을 신속히 제거할 수 있습니다. 달리기 운동 후 다리에 집중되어 있는 혈액이 신장과 뇌로 재순환시키기 위하여 다리를 위로 들어 털거나 스트레칭을 실시합니다.

유의사항

달리기 운동 프로그램을 실시하기 전에 자신의 건강 상태를 검사하는 것이 바람직합니다. 신체에 이상이 있다고 판단되는 사람은 의학 검사를 받아야 합니다. 달리기 시에 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈추어 신체에 무리가 가지 않도록 합니다. 단계적인  정리운동 없이는 다리에 집중되어 있는 혈액이 심장과 뇌로 재순환되기 어려우므로 정리운동을 반드시 합니다. 정리운동은 스트레칭 체조가 좋습니다. 특히 다리와 발의 스트레칭 체조에 중점을 두어 실시합니다. 달리기에 적합한 장소로는 노면이 편하고 부드러운 곳이 좋으며, 초보자가 실시 할 경우에는 무리한 운동을 금하고 자신의 운동능력 한계 내에서 운동을 해야 합니다. 운동을 할 때 타인과 비교하는 것은 금물입니다. 

준비물

발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화를 착용합니다. 가벼운 손목시계나 만보계를 착용하여 맥박수와 달리는 시간을 계산하여 적당한 운동강도를 선정합니다. 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복을 입는 것이 좋습니다. 부득이한 경우 교통이 혼잡한 곳이나 야간에 달리기를 할 때에는 안전을 고려하여 운동복의 색깔을 달리하거나 안전표식을 부착하는 것이 좋습니다.

자료출처:국민생활체육협의회